Welche Rolle spielt der Schlaf im Alter?
Wie während des gesamten Lebens spielt guter Schlaf eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Seniorinnen und Senioren. Auf kognitiver Ebene hilft er dabei, ein gutes Gedächtnis zu bewahren, Probleme zu lösen und generell «gut zu funktionieren». Die Vorteile eines erholsamen Schlafs machen sich auch in der psychischen Gesundheit bemerkbar; er fördert eine positive Einstellung, Stressresistenz und reduziert Depressionen und Angstzustände.
Der natürliche Alterungsprozess kann jedoch auch zu Schlafstörungen führen, z. B. häufiges Aufwachen, Einschlafschwierigkeiten, Schlafapnoe, Schlaflosigkeit usw.
Was beeinflusst den Schlaf im Alter?
Hier spielen spezifische Faktoren eine Rolle. Mit zunehmendem Alter erfährt der Schlaf-Wach-Zyklus eine «Phasenverschiebung»; man fühlt sich früher müde und wacht früher auf. Auch die Nachtstruktur verändert sich und die Tiefschlafzeit verkürzt sich. Die Hormone sowie die Einnahme von (mehreren) Medikamenten oder deren Kombination können den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen. Gesundheitliche Sorgen oder Einsamkeit können Stress oder Angstzustände auslösen, was wiederum zu Schlafproblemen beitragen kann.
Die mit einem nicht bedarfsgerechten Schlaf verbundenen Risiken sind vielfältig: Schläfrigkeit, Unfallgefahr, kognitive Beeinträchtigung usw. Für die Erhaltung einer guten Lebensqualität ist es daher sehr wichtig zu versuchen, für guten Schlaf zu sorgen.
Wieder gut schlafen können
Einige bewährte Praktiken, die bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus hilfreich sind:
- Körperliche Betätigung: Dies erleichtert ein schnelleres und besseres Einschlafen – vor allem, wenn man dafür ins Freie geht und vom Tageslicht profitiert,
- möglichst wenig Ablenkungen (Bildschirme, Licht, Geräusche) im Schlafzimmer,
- wenn man abends Zeit vor einem Bildschirm (z. B. Fernseher) verbringt, ist es besser, diesen auszuschalten und ins Bett zu gehen, sobald man sich müde fühlt, als davor wach zu bleiben,
- vermeiden, was den Schlaf beeinträchtigt (Alkohol, Tabak, Koffein und üppige Mahlzeiten am Abend),
- regelmässige Schlafens- und Aufstehzeiten einhalten,
- vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes tun: Lesen, eine erfrischende Dusche nehmen oder sanfte Musik hören sind Beispiele für eine entspannende Abendroutine, die man sich zur Gewohnheit machen kann.
Ausserdem ist es bei Schlafproblemen besser, sich an eine Fachperson (Ärztin/Arzt, Schlafspezialist/in) zu wenden, als selbst zu Schlaftabletten zu greifen, da solche Medikamente bei langfristiger Einnahme negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
…und ein kleines Nickerchen?
Ein Nickerchen scheint manchmal eine naheliegende Lösung zu sein, um ein Schlafmanko auszugleichen, ist aber nicht immer optimal. Ein kurzes Nickerchen tagsüber kann guttun, dauert es aber zu lange oder ist der Zeitpunkt dafür zu spät gewählt, kann der Schlaf in der Nacht beeinträchtigt werden. Ganz allgemein ist es besser, nachts zu schlafen als tagsüber, denn der Tagschlaf ist fragiler und weniger tief als der Nachtschlaf.