Jugendliche & Schlaf

Der Schlafbedarf ist zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber die ideale Schlafdauer für Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren liegt bei 8 bis 10 Stunden pro Nacht. Es wird jedoch angenommen, dass ein grosser Teil der Teenager weniger schläft als empfohlen. Für diese Schlafdefizite gibt es verschiedene Gründe.

Aus biologischer Sicht unterliegt der Schlaf-Wach-Zyklus einer «Phasenverzögerung», die dazu führt, dass junge Menschen zu Spätaufstehern und Langschläfern werden. Diese Tendenz wird häufig durch soziale Faktoren verstärkt: Früher Schulbeginn am Morgen, ein voller Terminkalender, Ausgehen, (ausser-)schulische Aktivitäten usw. haben zur Folge, dass weniger Zeit zum Schlafen bleibt. Hinzu kommt ein Erfolgsdruck, der Stress erzeugen kann, was wiederum zu Schlafschwierigkeiten beiträgt. Die Bildschirmnutzung (vor allem in den Abendstunden) kann den Schlaf ebenfalls stören, da sie uns wachhält (Anrufe oder Nachrichten, die das Einschlafen erschweren). Das Bildschirmlicht hemmt auch die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.

Guter Schlaf ist in jedem Alter lebenswichtig, aber gerade bei Jugendlichen ist er wichtig für eine gute kognitive, körperliche, soziale und emotionale Entwicklung.

Daher kann ein Schlafdefizit das Wohlbefinden von Jugendlichen beeinträchtigen. Auf körperlicher Ebene kann die Regulierung der Hormone und des Immunsystems beeinträchtigt werden, was sich auf das Gewicht und die Ausschüttung von Wachstumshormonen auswirkt, die in dieser Lebensphase von entscheidender Bedeutung sind. Der Schlaf spielt auch eine Rolle für die kognitiven Funktionen: Er fördert das Gedächtnis, das analytische Denken und die Kreativität. Angesichts der Bedeutung des Schlafs für das Gehirn ist es verständlich, warum ein Schlafmanko zu Schläfrigkeit und mangelnder Aufmerksamkeit führen kann, was das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit – auch in der Schule – beeinträchtigen kann. Ein Schlafmanko kann auch zu Reizbarkeit und erhöhter «emotionaler Reaktivität» führen, was sich auf die sozialen Beziehungen auswirken kann. Hinsichtlich der psychischen Gesundheit wird nicht bedarfsgerechter Schlaf mit mehr Angststörungen und Depressionen in Verbindung gebracht.

Ein Schlafdefizit kann sich zwar auf das Wohlbefinden von Jugendlichen auswirken, diese Auswirkungen verschwinden jedoch, wenn sie entsprechend ihrem Schlafbedarf und zu Zeiten, die mit ihren Aktivitäten vereinbar sind, schlafen können. Jugendliche holen den Schlaf an freien Tagen und an Tagen nach, an denen sie später mit der Schule beginnen. Entscheidend ist, dass späteres Erwachen an einem Ruhetag das Einschlafen an den folgenden Tagen nicht beeinträchtigt. Gute Schlafgewohnheiten helfen, besser zu schlafen:

• Eine schlaffördernde Umgebung: gemütliches Schlafzimmer, angenehme Temperatur, möglichst wenig Lärm und Licht.
• Gewohnheiten am Tag und am Abend: regelmässige Schlaf-Wach-Zeiten, regelmässige Bewegung, Tageslicht nutzen, gesund und ausreichend essen.
• Eine Zubettgeh-Routine (ohne Bildschirme), die zur Entspannung beiträgt: nichts Wachmachendes mehr tun, lesen, leichte Dehnübungen machen, sanfte Musik hören usw.

Wenn die Schlafprobleme anhalten, ist es ratsam, mit einer Fachperson (Arzt/Ärztin, Schlafspezialist/in) darüber zu sprechen, die die Ursachen ermitteln und gegebenenfalls eine geeignete Behandlung vorschlagen kann.