Einige Tipps für einen guten Schlaf
Die idealen Schlafgewohnheiten sind zwar von Person zu Person unterschiedlich, es gibt jedoch einige gängige bewährte Methoden. Um herauszufinden, was für jede und jeden Einzelnen am besten ist, sollte man versuchen, einige Dinge zu ändern. Es muss nicht alles auf einmal sein, schon kleine Schritte können eine grosse Wirkung haben. Zu den Massnahmen, die einen guten Schlaf fördern können, gehören:
Schlafroutine
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, sorgt für einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch Zubettgeh-Rituale können helfen, sich auf den Schlaf einzustimmen. Dazu können Dinge gehören wie das Telefon auszuschalten, sich zu waschen, stimulierende Aktivitäten (SMS, Anrufe, Videos) einzustellen, zu lesen, Tagebuch zu schreiben, Atemübungen zu machen, leise Musik zu hören… Es ist wichtig, nur dann zu Bett zu gehen, wenn man müde ist.
Schlafumgebung
Eine bequeme Bettausstattung, eine angenehme Raumtemperatur und das Vermeiden von Umgebungslärm sind schlaffördernd. Auch das Einstellen der Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen ist hilfreich, da das blaue Licht der Geräte die Melatoninproduktion, das wichtigste Einschlafhormon, reduzieren. Wenn das Bett dem Schlaf und dem Liebesleben vorbehalten ist, wird eine entspannte Verknüpfung zwischen Bett und Schlaf geschaffen. Was Lichtreize angeht, hat jeder Mensch andere Bedürfnisse (bei vollständig geschlossenen Rollläden oder mit einem Nachtlicht schlafen usw.). Wesentlich ist es, eine Umgebung zu schaffen, die das individuelle Wohlbefinden fördert.
Körperliche Betätigung
Regelmässige körperliche Betätigung kann die Schlafqualität verbessern. Sport im Freien, wo das natürliche Tageslicht hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren, ist sehr schlaffördernd.
Essen
Leichte Mahlzeiten abends helfen, gut zu schlafen. Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollte auch auf stimulierende Getränke verzichtet werden (zuckerhaltige Getränke, Energydrinks, koffeinhaltige Getränke). Alkohol sollte nur gelegentlich und massvoll getrunken werden, vor allem am späten Abend, da er die Schlafqualität beeinträchtigt.
Keine Angst vor Schlafproblemen
Manchmal kann die Angst, nicht schlafen zu können, zu einer Negativspirale führen und selbst Schlaflosigkeit begünstigen. Ein paar unruhige Nächte sind nicht unbedingt ein Zeichen für dauerhafte Schlafprobleme oder schwerwiegende Auswirkungen auf die kognitive oder soziale Funktionsfähigkeit. Manchmal ist es gut, das Ganze mit etwas Abstand und auf längere Sicht zu betrachten, um das Problem zu relativieren. Und wenn man nachts schon wach ist, warum sollte man nicht versuchen, sich mit etwas zu beschäftigen, bis man wieder einschlafen kann? So kann die Zeit, bis man wieder müde wird, z. B. durch Lesen, Musikhören oder sonst eine ruhige und angenehme Tätigkeit überbrückt werden.
Schlaf kann ein komplexes Thema sein. Sich bessere Schlafgewohnheiten anzueignen ist mitunter eine Herausforderung, vor allem, wenn drängende Gedanken mit im Spiel sind. Es geht nicht darum, strikt eine ganze Regelliste zu befolgen, sondern herauszufinden, was individuell funktioniert.
Auf seinen Schlaf achtgeben = auf sein Wohlbefinden achtgeben
Die Pflege einer guten Schlafhygiene braucht Zeit, aber es lohnt sich. Solche guten Gewohnheiten werden nämlich allmählich zur Routine und schaffen eine Aufwärtsspirale für das körperliche und psychische Wohlbefinden. Kurz gesagt: Wer auf seinen Schlaf achtgibt, gibt auch auf sich selbst acht.
Was, wenn die Probleme anhalten?
Etwas für die Schlafhygiene zu tun, ist in den Fällen sinnvoll, in denen die Einschlafschwierigkeiten (und Durchschlafschwierigkeiten) auf nicht gerade schlaffördernde Gewohnheiten zurückgeführt werden können. Viele Menschen können (wieder) gut schlafen, wenn sie ihren Lebensstil bereits ein wenig ändern. Wenn sich der Schlaf jedoch trotz dieser neuen Gewohnheiten nicht (oder nicht richtig) verbessert, sollten Sie sich an eine Fachperson (Ärztin/Arzt, Schlafspezialist/in) wenden, die eine geeignete Behandlung empfehlen kann.