Alcuni consigli per un sonno di qualità
Le abitudini di sonno ideali possono variare da persona a persona. Per scoprire cosa funziona meglio per sé, è utile sperimentare diversi adattamenti nelle proprie abitudini. Non è necessario stravolgerle tutte in una volta, spesso anche delle piccole modifiche possono avere un effetto significativo. Inoltre, pur trattandosi di bisogni individuali, esistono alcune “buone pratiche” comuni, come:
Stabilire una routine
Andare a dormire e alzarsi alla stessa ora ogni giorno mantiene un ritmo sonno-veglia regolare. Prima di coricarsi, è utile seguire una routine che favorisca il rilassamento e induca uno stato di calma. Questo può includere azioni come spegnere il telefono e interrompere attività stimolanti come videogiochi, messaggi, chiamate e video, dedicarsi alla propria igiene personale, leggere, scrivere sul proprio diario, praticare tecniche di respirazione, ascoltare musica rilassante. È sempre consigliabile andare a letto quando si avvertono i segnali di sonnolenza.
Curare il proprio ambiente
Se possibile, è consigliato avere un letto comodo e prestare attenzione alla temperatura della stanza e al livello di rumore. Evitare l’uso degli schermi poco prima di dormire poiché la luce blu che viene emessa da essi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone chiave per addormentarsi. Le preferenze riguardo alla luminosità della stanza sono diverse da persona a persona (ad esempio dormire con le persiane completamente chiuse o con una lucina notturna), l’importante è creare un ambiente che favorisca il comfort personale. È importante infine riservare il letto per dormire e per le attività intime ed evitare altri usi, al fine di associarlo solo al sonno.
Praticare attività fisica
Il movimento e l’attività fisica regolare contribuiscono a migliorare la qualità del sonno, soprattutto se praticate all’aperto, dove la luce naturale del giorno aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
Curare la propria alimentazione
Prediligere pasti equilibrati e leggeri alla sera aiuta a dormire bene. È inoltre consigliabile evitare le bevande stimolanti quali bibite zuccherate, energetiche e contenenti caffeina o teina, alcune ore prima di coricarsi e limitare il consumo di alcol, specialmente a fine serata, poiché compromettono la qualità del sonno.
Non colpevolizzarsi per i problemi di sonno
A volte le preoccupazioni legate al pensiero di non riuscire a dormire possono creare un circolo vizioso e aggravare l’insonnia. Alcune notti “agitate” non sono necessariamente indicative di problemi di sonno duraturi, né di conseguenze gravi sul funzionamento cognitivo o sociale. Assumere una prospettiva a lungo termine può aiutare a relativizzare. Se capita di essere svegli durante la notte, può essere utile dedicarsi a un’attività piacevole in attesa del prossimo ciclo di sonno. Ogni persona troverà il proprio modo di trascorrere questo tempo, che sia leggere, ascoltare musica o un altro tipo di attività tranquilla e gradevole.
Il sonno è un argomento complesso. Modificare e migliorare le proprie abitudini è spesso una sfida, soprattutto se sono presenti pensieri invadenti. L’obiettivo non è quello di seguire una rigida lista di regole, ma piuttosto di esplorare ciò che può funzionare per sé, a livello individuale.
Prendersi cura del proprio sonno significa prendersi cura del proprio benessere
Coltivare una buona igiene del sonno richiede tempo, ma è un ottimo investimento. Col passare del tempo, queste abitudini positive diventano gradualmente automatiche, creando un circolo virtuoso per il benessere fisico e mentale. Per questo, prendersi cura del proprio sonno significa prendersi cura di sé.
E se i problemi persistono?
Quando le difficoltà a dormire la notte o a restare svegli di giorno dipendono da abitudini sfavorevoli, è utile intervenire migliorando l’igiene del sonno. Spesso è possibile (ri)trovare notti riposanti grazie a lievi modifiche del proprio stile di vita. Tuttavia, se il sonno non migliora (o non abbastanza) nonostante la modifica delle abitudini, è opportuno consultare un/a professionista (medico di famiglia, specialista del sonno) che potrà valutare un trattamento appropriato.