Per quale motivo si presentano difficoltà a dormire bene durante l’adolescenza?
Sebbene il bisogno di sonno varia da persona a persona, la quantità ideale di sonno tra i 13 ai 18 anni si situa tra le 8 e le 10 ore per notte. Eppure si stima che un numero significativo di adolescenti dorma meno del minimo raccomandato. Le cause possono essere diverse.
Dal punto di vista biologico, durante l’adolescenza si verifica un “ritardo di fase”, ossia uno spostamento nel ciclo sonno-veglia che può portare ad essere più attivi e svegli la sera e a svegliarsi più tardi al mattino. Questa tendenza può essere accentuata da fattori sociali, come un’intensa occupazione del tempo, le uscite o le attività extra-scolastiche, che possono ridurre il tempo dedicato al sonno. Anche l’uso degli schermi (telefonino, tablet, videogiochi, televisione, computer), soprattutto di sera, può disturbare il sonno, poiché si tratta di un’attività stimolante che interferisce con il processo di addormentamento. Inoltre, la luce blu emessa dagli schermi compromette la produzione di melatonina, l’ormone chiave nel processo di addormentamento.
Un sonno ancor più importante
Un sonno di qualità è vitale ad ogni età, ma assume un’importanza ancor più particolare nell’adolescenza, poiché favorisce un buon sviluppo cognitivo, fisico, sociale ed emotivo.
Ciò significa che la privazione del sonno può comportare dei rischi per il benessere degli e delle adolescenti. Dal punto di vista fisico, può avere un impatto sulla regolazione degli ormoni e del sistema immunitario, influenzando il peso e la secrezione dell’ormone della crescita, particolarmente importante in questa fase della vita. Il sonno gioca anche un ruolo nel funzionamento cognitivo: favorisce la memoria, il pensiero analitico e la creatività. Data l’importanza del sonno per il cervello, è comprensibile come una carenza di sonno possa causare sonnolenza e scarsa concentrazione, influenzando il benessere e il buon funzionamento, anche a scuola. La mancanza di sonno può anche causare irritabilità e una maggiore “reattività emotiva”, con conseguenze sulle relazioni sociali. Dal punto di vista della salute mentale, un sonno non adeguato alle proprie esigenze è associato ad un maggior rischio di ansia e depressione.
Come dormire meglio?
Gli effetti negativi della carenza di sonno sull’adolescente scompaiono o migliorano quando viene di nuovo garantito un riposo adeguato, secondo orari compatibili con le sue attività. I/le giovani recuperano il sonno nei giorni di riposo e nei giorni in cui iniziano la scuola più tardi. L’importante è che i risvegli più tardivi nei giorni di riposo non compromettano la capacità di addormentarsi nei giorni successivi. Per migliorare il proprio sonno, è utile rispettare delle buone abitudini, che includono:
- un ambiente favorevole al sonno: camera da letto confortevole, temperatura piacevole, distrazioni sonore e luminose limitate;
- abitudini quotidiane: orari regolari per andare a letto e alzarsi, muoversi e/o svolgere regolarmente dell’attività fisica, possibilmente all’aria aperta approfittando della luce del sole, rispettare un’alimentazione equilibrata e sufficiente;
- una routine prima di coricarsi che aiuti a rilassarsi: ad esempio leggere, fare stretching leggero, ascoltare musica rilassante, evitare gli schermi e interrompere le attività stimolanti (ad esempio l’uso del telefonino, i videogiochi).
Se vi sono difficoltà persistenti a dormire, è opportuno parlarne con un/a professionista (medico di famiglia, specialista del sonno) che valuterà la situazione e, se necessario, proporrà un trattamento appropriato.