4 situations sources de stress
Des études ont montré qu’il y a 4 situations lors desquelles les hormones du stress sont produites :
- Lorsqu’on a l’impression de ne pas avoir le contrôle de la situation (Contrôle faible)
- Lorsqu’une situation est imprévisible (Imprévisibilité)
- Lorsqu’une situation est nouvelle (Nouveauté)
- Lorsqu’une situation menace l’égo (Ego menacé)
Il n’est pas nécessaire d’observer la présence des quatre facteurs pour que le cerveau détecte une menace et déclenche une réaction de stress. La présence d’un seul facteur peut suffire. Cependant, plus les facteurs sont présents, plus la situation peut être stressante.
Pour se souvenir de ces 4 situations qui engendrent du stress, le centre d’étude sur le stress humain au Canada propose un moyen mnémotechnique nommé C.I.N.É
Déconstruire son stress
Pour diminuer le stress il est très important de réfléchir à la situation qui cause ce stress et de chercher, dans la mesure du possible, à modifier cette situation. C’est ainsi qu’il sera possible de réduire à long terme le stress chronique et son influence négative sur la santé. Des aménagements au niveau des conditions de travail, de formation, de la vie quotidienne permettent souvent de réduire le stress et d’améliorer la qualité de vie.
La méthode C.I.N.E aide à poser les bonnes questions pour mieux comprendre la situation et pouvoir agir sur celle-ci.
C - Contrôle faible
Sentiment
Je sens que je n’ai aucun ou très peu de contrôle sur la situation.
Exemples :
J’ai un rendez-vous important et je suis pris·e dans un embouteillage.
Je tombe sur un sujet d’examen que je n’ai pas révisé.
Question à se poser
- Puis-je influencer le déroulement de cette situation ? Si oui, comment ?
- Quel(s) choix puis-je faire maintenant pour améliorer cette situation ?
- Que puis-je faire, concrètement, pour gérer certains aspects de cette situation ?
Comment agir ?
Prendre les devants, travailler sur la situation afin d’avoir un maximum de contrôle sur celle-ci.
Par exemple : bien étudier en vue d’un examen, s’exercer avec un·e proche avant un entretien d’embauche, planifier et organiser sa semaine pour faciliter la conciliation vie familiale et vie professionnelle, prévoir suffisamment de temps lors de déplacements, etc.
I - Imprévisibilité
Sentiment
Quelque chose de complètement inattendu se produit ou encore, je ne peux pas savoir à l’avance ce qui va se produire.
Exemples :
Je me rends à un entretien d’embauche dans une ville que je ne connais pas du tout.
Mon patron a un tempérament changeant et chaque jour me réserve une nouvelle surprise.
Question à se poser
- Comment puis-je me préparer à cette situation ?
- Quels sont mes points de repère dans cette situation ?
- Que puis-je faire pour en connaître davantage sur la situation ?
Comment agir ?
Essayer de réduire au maximum la situation imprévisible.
Par exemple : effectuer une reconnaissance préalable lorsque l’on se rend dans un lieu inconnu pour un rendez-vous, prévoir suffisamment de temps pour faire les choses, anticiper, réaliser à l’avance ce qui peut l’être pour réserver du temps pour gérer l’imprévu, solliciter l’aide de proches ou de collègues, identifier ce que je connais de la situation et ce sur quoi je peux agir, etc.
N - Nouveauté
Sentiment
Quelque chose de nouveau que je n’ai jamais expérimenté se produit.
Exemples :
Je dois apprendre le fonctionnement d’un nouveau logiciel et changer complètement ma façon de travailler.
Je déménage dans un lieu où je ne connais personne.
Questions à se poser
- Où puis-je trouver des informations sur cette situation nouvelle ?
- Quelle situation similaire ai-je vécue par le passé ?
- Comment m’y suis-je adapté·e ? Qu’est ce qui m’a aidé·e ?
Comment agir ?
Réduire le sentiment de surprise face à la nouveauté.
Par exemple : aller visiter la nouvelle école avec mon enfant avant le début de l’année scolaire pour qu’il fasse connaissance avec le lieu et ses enseignant·e·s, anticiper le risque de solitude lié à l’emménagement dans un nouveau lieu en se renseignant préalablement sur les activités de loisirs en groupe, demander de l’aide à des collègues plus expérimenté·e·s avec certaines nouvelles technologies, etc.
E - Égo menacé
Sentiment
Mes compétences et mon égo sont mis à l’épreuve. On doute de mes capacités.
Exemples :
Un nouvel employé me questionne sur ma façon de travailler, comme s’il doutait de mes méthodes. Une enseignante critique ma manière d’étudier pour les examens de fin d’année.
Questions à se poser
- Que puis-je faire pour gérer le jugement des autres ?
- Que puis-je faire pour me sentir plus compétent·e dans cette situation ?
- Comment puis-je continuer à être crédible aux yeux des autres ?
Comment agir ?
Renforcer la confiance en soi, éviter de se remettre en question en permanence, croire en ses capacités et ses compétences.
Par exemple : se souvenir de l’ensemble des projets scolaires ou professionnels que j’ai conduit avec succès, expliquer aux autres pourquoi j’agis d’une certaine façon et la pertinence de le faire ainsi, etc.