Trouver un équilibre numérique

• Observer le temps que l’on passe sur les écrans (et sur chaque application) afin d’en prendre conscience et de le limiter si nécessaire, en faisant des pauses, en choisissant d’éteindre ses appareils temporairement (en prévenant l’entourage pour éviter de les inquiéter) ou en utilisant des outils de gestion de temps d’écrans tels que les minuteurs réglables pour chaque application, cela peut se faire sur Screen Time pour iOS et Digital Wellbeing pour Android.
• Limiter le temps passé sur les réseaux peut s’avérer particulièrement utile pour se protéger de la comparaison à des idéaux fabriqués de toute pièce. Une déconnexion complète temporaire (ou non) des réseaux sociaux peut aussi contribuer à préserver son équilibre mental et permettre de passer du FOMO, la peur de manquer quelque chose (fear of missing out en anglais), au JOMO, la joie de manquer quelque chose (joy of missing out en anglais).
• Choisir les moments où on est disponible en ligne, prendre du temps pour répondre, utiliser les écrans au bon moment et profiter des moments déconnectés, ne pas se laisser distraire.
• Se laisser le droit de ne pas toujours avoir son téléphone avec soi, de le garder en dehors de sa vue.
• Laisser son téléphone en dehors de la chambre à coucher et utiliser un réveil.
• Ne pas utiliser plusieurs écrans en même temps et éteindre les écrans non utilisés, garder une distance visuelle avec les écrans et porter régulièrement son regard au loin.
• Passer du temps avec ses proches, prendre des moments hors écran pour se faire plaisir.
• Désactiver les notifications pour éviter de consulter son téléphone dès que l’on reçoit quelque chose.
• Désactiver les couleurs vives de son écran en activant le mode « gris” : les contenus seront moins attrayants et distrayants.

• Privilégier les contenus qui font du bien.
• S’éloigner des pages, comptes et même réseaux qui génèrent du stress pour soi. Certains contenus violents peuvent générer de la peur, de l’anxiété, des pensées et des comportements agressifs.
• Désactiver les notifications des applications de courriers électroniques, messageries, réseaux sociaux, sites d’information, etc. afin d’éviter de recevoir des sollicitations non-désirées trop régulièrement. Conserver uniquement les notifications liées aux interactions directes avec ses proches (messages, appel).
• Avant de consulter ses emails, ses notifications ou ses messages, se demander si cela est important et si cela peut attendre.

• Lors de l’utilisation des réseaux sociaux, il est bon de se rappeler que ce que l’on voit sur Internet ne correspond pas toujours à la réalité et que l’on peut être face à une mise en scène, à des montages et des photos retouchées.
• Être attentif et attentive à ce qu’on appelle une fake news, c’est-à-dire une fausse information véhiculée sur Internet et les réseaux sociaux. Ces informations peuvent être très anxiogènes. Il est donc important de vérifier ses sources et prendre du recul sur ce qu’on trouve sur Internet en se méfiant des remèdes vendus comme « miracle » et aux pratiques alimentaires, sportives, thérapeutiques ou autre « à la mode ».

• Utiliser les médias numériques de manière responsable et avec un regard critique par rapport au contenu et à leur utilisation.
• Être attentif et attentive aux données personnelles partagées sur Internet, avoir un esprit critique sur les informations qui s’y trouvent et savoir se protéger des distractions fournies par les écrans.
• Vérifier attentivement ses sources avant de donner du crédit à une information et de relayer du contenu potentiellement faux.
• Garder certaines informations privées, car les données personnelles peuvent être utilisées par des personnes malveillantes.
• Avoir un comportement approprié en ligne et avant de poster du contenu, bien réfléchir à l’impact que celui-ci pourrait avoir sur son destinataire ou les autres personnes qui y auront accès en ligne. Les règles de bienséance valables dans les interactions sociales en présentiel devraient aussi prévaloir pour les échanges en ligne, comme le respect, la politesse, l’écoute et la bienveillance, etc. C’est aussi un moyen de promouvoir la santé mentale au quotidien.

La compétence médiatique fait partie des compétences psychosociales qui cultivent la santé mentale. Elle est une compétence que les parents et les enseignant·e·s doivent cultiver et transmettre aux plus jeunes. Il est donc important de parler avec l’enfant ou le·la jeune de son expérience en ligne.