Quattro fonti di stress
Gli studi dimostrano che ci sono quattro situazioni che provocano il rilascio di ormoni dello stress:
- situazioni in cui si ha la sensazione di non avere o avere poco controllo (Controllo insufficiente);
- situazioni imprevedibili (Imprevedibilità)
- situazioni nuove (Novità)
- situazioni che minacciano l’ego (Ego-minacciato)
Non è necessario che tutte e quattro le situazioni siano presenti affinché il cervello percepisca una minaccia e scateni una reazione di stress; la presenza di un solo fattore può essere sufficiente. Tuttavia, più fattori sono presenti e più la situazione può risultare stressante.
Per aiutare a ricordare queste quattro situazioni che possono indurre stress, il Centro di Studio sullo Stress Umano in Canada suggerisce un mnemonico chiamato C.I.N.E.
Scomporre lo stress per identificarne le fonti
Per ridurre lo stress è fondamentale riflettere sulla situazione che lo sta causando e cercare, per quanto possibile, di cambiarla. In questo modo sarà possibile attenuare lo stress cronico e il suo impatto negativo sulla salute a lungo termine. Effettuare degli adattamenti delle condizioni di lavoro, nell’ambito della formazione e nella vita quotidiana possono contribuire in modo significativo a ridurre lo stress e a migliorare la qualità della vita.
Il metodo C.I.N.E. aiuta a porsi le domande giuste per comprendere meglio la situazione e intervenire in modo efficace.
C - Controllo insufficiente
Sentimento
Sento di avere poco o nessun controllo sulla situazione.
Esempi:
Ho un appuntamento importante e sono bloccato/a nel traffico.
Mi trovo di fronte a un argomento d’esame che non ho studiato.
Domande da porsi:
- Posso influenzare l’evoluzione della situazione? Se sì, come posso farlo?
- Quali scelte posso fare in questo momento per migliorare la situazione?
- Cosa posso fare, in termini pratici, per gestire alcuni aspetti di questa situazione?
Cosa posso fare?
Identificare gli elementi che si possono controllare e differenziarli da quelli che sono fuori dal proprio controllo per poter orientare l’attenzione su ciò che è davvero modificabile, investendo così i pensieri su ciò che conta e preservando le energie. Prendere l’iniziativa, lavorare sulla situazione in modo da esercitare il maggior controllo possibile su di essa.
Per esempio: studiare intensamente per un esame, fare pratica con una persona di fiducia prima di un colloquio di lavoro, pianificare e organizzare la propria settimana per conciliare al meglio vita familiare e professionale, prevedere tempo sufficiente per gli spostamenti, ecc.
I - Imprevedibilità
Sentimento
Succede qualcosa di completamente inaspettato o non posso sapere in anticipo cosa succederà.
Esempi:
Vado a un colloquio di lavoro in una città che non conosco affatto.
Il/La mio/a capo/a ha un umore mutevole e ogni giorno non so cosa aspettarmi.
Domande da porsi:
- Come posso prepararmi a questa situazione?
- Quali sono i miei punti di riferimento in questa situazione?
- Cosa posso fare per saperne di più sulla situazione?
Cosa posso fare?
Cercare di ridurre il più possibile l’imprevedibilità della situazione.
Per esempio: fare una ricognizione in anticipo quando ci si reca in un luogo sconosciuto per un appuntamento, prevedere il tempo necessario per completare le attività, anticipare le cose da fare per avere del tempo da dedicare all’imprevisto, chiedere aiuto a amici/che o colleghi/e, identificare ciò che so della situazione e ciò che posso fare al riguardo, ecc.
N - Novità
Sentimento
Succede qualcosa di nuovo che non ho mai affrontato prima.
Esempi:
Devo imparare a usare un nuovo software che richiede di cambiare completamente il mio modo di lavorare.
Mi trasferisco in un posto dove non conosco nessuno.
Domande da porsi:
- Dove posso trovare informazioni su questa nuova situazione?
- Quali situazioni simili ho già affrontato in passato?
- Come mi sono adattato? Cosa mi ha aiutato?
Cosa posso fare?
Cercare di ridurre la sensazione di sorpresa di fronte a qualcosa di nuovo.
Per esempio: andare a visitare la nuova scuola con mio/a figlio/a prima dell’inizio dell’anno scolastico in modo che possa conoscere il posto e gli/le insegnanti, anticipare il rischio di solitudine associato al trasferimento in un nuovo luogo informandosi prima sulle attività di gruppo per il tempo libero, chiedere aiuto ai/alle colleghi/e più esperti/e con alcune nuove tecnologie, ecc.
E – minaccia dell’Ego
Sentimento
Le mie capacità e il mio ego sono messi alla prova e la mia competenza viene messa in dubbio.
Esempi:
Un/a nuovo/a collega mette in discussione il mio modo di lavorare, come se dubitasse dei miei metodi.
Un/a insegnante critica il mio metodo di studio per gli esami di fine anno.
Domande da porsi
- Cosa posso fare per affrontare il giudizio delle altre persone?
- Come posso aumentare la mia competenza in questa situazione?
- Cosa posso fare per mantenere la mia credibilità agli occhi delle altre persone?
Cosa posso fare?
Rafforzare la fiducia in sé stessi, evitare di giudicarsi continuamente e credere nelle proprie capacità e competenze.
Per esempio: ricordare i progetti scolastici o professionali completati con successo, spiegare alle altre persone il proprio metodo e le ragioni dietro alle proprie scelte, ecc.