Quelques conseils pour un sommeil de qualité
Installer une routine
Se coucher et se lever tous les jours à la même heure permet de maintenir un rythme veille-sommeil régulier. En se rappelant qu’il importe de se coucher uniquement quand la somnolence se fait sentir. Par ailleurs, mettre en place une routine aide à se préparer à dormir, pour cela :
- éteindre son téléphone et tous les autres écrans
- faire sa toilette
- lire ou écrire
- faire des exercices de respiration
- écouter de la musique douce
Soigner son environnement
Une literie confortable, une température agréable et peu de bruit favorisent un bon sommeil. La lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est donc préférable d’éviter les écrans avant de dormir. Il est bien de réserver le lit uniquement au sommeil et aux activités intimes. Pour la lumière, il importe de créer un environnement qui corresponde aux préférences personnelles, par exemple en dormant avec les stores ou les volets complètement fermés, avec une veilleuse, etc.
Faire du sport
Bouger régulièrement est important pour améliorer la qualité du sommeil. Le sport en extérieur est la meilleure solution pour réguler le cycle veille-sommeil, avec la lumière naturelle du jour.
Surveiller son alimentation
Des repas légers le soir aident à bien dormir. Quelques heures avant de dormir, il est bien d’éviter les stimulants comme le café, le thé, et les boissons sucrées et énergisantes. L’alcool peut aussi perturber la qualité du sommeil ; une consommation modérée et occasionnelle, surtout en fin de soirée, est recommandée.
Eviter de culpabiliser si on dort mal
La peur de ne pas réussir à dormir peut créer un cercle vicieux et aggraver les insomnies. Quelques nuits agitées ne signifient pas forcément un problème de sommeil durable, avec de graves conséquences. Parfois, prendre du recul et avoir une vision à plus long terme peut aider à relativiser la situation. En attendant le prochain cycle de sommeil, vous pouvez trouver une activité calme et agréable, comme lire ou écouter de la musique douce.
Prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de son bien-être
Améliorer ses habitudes de sommeil peut être un vrai défi, surtout en cas de pensées envahissantes. Il ne s’agit pas de suivre une liste de règles, mais plutôt d’essayer différentes choses et voir ce qui fonctionne pour soi. Pas besoin de tout changer d’un coup : parfois quelques petits changements peuvent déjà avoir un effet important.
Cultiver une bonne hygiène du sommeil demande du temps. Mais cela en vaut vraiment la peine. Les nouvelles habitudes deviennent peu à peu automatiques, avec des résultats positifs sur le bien-être physique et mental.
En résumé, prendre soin de son sommeil revient à prendre soin de soi.
Que faire quand les problèmes de sommeil continuent ?
Quand les difficultés à dormir sont liées à de mauvaises habitudes, agir sur l’hygiène du sommeil est efficace. En modifiant légèrement son mode de vie, il est possible de retrouver des nuits reposantes.
Si le sommeil ne s’améliore pas ou pas assez malgré l’adoption de bonnes habitudes, il est important d’oser demander de l’aide. Votre médecin pourra vous proposer un traitement ou vous orienter vers des spécialistes du sommeil.