Den eigenen Medienkonsum hinterfragen

Zeit am Bildschirm zu verbringen, bei der Arbeit, zur Unterhaltung oder um mit anderen zu kommunizieren, gehört zu unserem Alltag. Aber woher wissen wir, ob unser Medienkonsum ausgeglichen ist? Anhand der folgenden Fragen lassen sich die emotionalen, kognitiven, körperlichen und verhaltensbezogenen Auswirkungen der Bildschirmnutzung abschätzen:

• Schaue ich auf mein Handy oder checke ich meine sozialen Netzwerke, sobald ich einen Moment Zeit habe, ohne darüber nachzudenken?
• Würde ich mich nervös oder unwohl fühlen, wenn ich einen Tag lang darauf verzichten müsste?
• Ertappe ich mich dabei, wie ich Aufgaben unterbreche, um Benachrichtigungen zu prüfen – und dadurch an Konzentration und Produktivität verliere?
• Fühle ich mich nach der Nutzung sozialer Netzwerke schlechter oder vergleiche mich negativ mit anderen?
• Fühle ich mich aufgrund ständiger Benachrichtigungen oder Informationen oft gestresst oder ängstlich?
• Habe ich aufgrund ständig eintreffender beruflicher E-Mails und Nachrichten Schwierigkeiten, mein Berufs- und Privatleben zu trennen?
• Beeinträchtigt meine Bildschirmzeit meinen Schlaf, meine Beziehungen, meine Arbeit oder meine alltäglichen Aufgaben (Müdigkeit, Motivationsverlust usw.)?
• Verbringe ich weniger Zeit mit anderen Aktivitäten (Sport, Lesen, Freunde treffen usw.)?
• Habe ich immer wieder körperliche Beschwerden wie Kopf- oder Nackenschmerzen? Sind meine Augen durch die Zeit vor dem Bildschirm überanstrengt?

Auf der Website von Pausetonécran sind ebenfalls verschiedene Inhalte zur Bildschirmzeit zu finden.

Bildschirmaktivitäten, insbesondere soziale Netzwerke, Videospiele oder auch Online-Shopping, wirken sich direkt auf unser Gehirn aus, indem sie das Belohnungssystem durch die Freisetzung des Glückshormons Dopamin stimulieren. Dieser Mechanismus verleitet uns dazu, immer interagieren, scrollen, klicken zu wollen, und kann manchmal zu einem Kontrollverlust über unseren digitalen Konsum führen.

Bestimmte Aktivitäten verleiten besonders zu übermässigem Konsum, wie z. B.:

• Videospiele: Wer zu viel Zeit mit Videospielen verbringt, vernachlässigt womöglich seine Alltagsverpflichtungen. Die WHO erkennt Videospielsucht übrigens als Krankheit an.
• Soziale Netzwerke: Sie können starken sozialen Druck erzeugen und die Angst, etwas zu verpassen («FOMO», englisch für Fear of Missing Out). Für manche kann die Informationsflut auch beängstigend sein.
• Online-Shopping: Die Möglichkeit, einen Kauf mit nur einem Klick abzuschliessen, kann zu Kaufsucht und finanziellen Schwierigkeiten führen.
• Geld- und Glücksspiele: Geldspielsucht wird als Krankheit eingestuft und kann die Betroffenen in grosse finanzielle Schwierigkeiten bringen.
• Konsum pornografischer Inhalte: Pornokonsum kann ein falsches Bild von Sexualität vermitteln und unsere Beziehungen beeinflussen.

In der Schweiz ist der problematische Bildschirmkonsum in den letzten Jahren gestiegen. 2022 waren 6,8 % der über 15-Jährigen (also mehr als 500 000) davon betroffen, überwiegend Jugendliche. Dieser sogenannt « problematische» Konsum kann Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben, es ist also wichtig, den eigenen Konsum zu hinterfragen und das richtige Mass zu finden.

Sich seines Umgangs mit digitalen Medien bewusst zu werden, ist ein erster Schritt, um seine Gewohnheiten gegebenenfalls zu ändern. Einige Tipps zur besseren Regulierung der Bildschirmnutzung:

• Festlegen von bildschirmfreien Zeiten: z. B. kein Handy vor dem Schlafengehen oder bei den Mahlzeiten.
• Mehr Offline-Aktivitäten: Sport, Lesen, Zeit mit der Familie oder Freunden verbringen.
• Benachrichtigungen deaktivieren, um nicht immer aufs Handy schauen zu müssen.
• Verwenden von Apps zur Überwachung der Bildschirmzeit, um sich des eigenen Konsums bewusst zu werden.

Weitere praktische Tipps sind auch in der Rubrik « Ein digitales Gleichtgewicht finden » zu finden.

Wem es schwerfällt, den Medienkonsum einzuschränken, und ein Problem damit hat, sollte mit Angehörigen oder einer medizinischen Fachperson (Psychologin/Psychologe, Ärztin/Arzt) darüber sprechen. Es gibt auch spezialisierte Einrichtungen und anonyme Hotlines, die helfen können.